Rygsmerter og løbetræning – det kan man da ikke?
Det er så absolut et udsagn man ofte hører, når snakken falder på, hvordan man bør og ikke bør træne sin ryg
Der er mange meninger om, hvad der er den rigtige træning for at holde rygsmerterne væk, men faktum er, at det med al sandsynlighed er individuelt, og derfor bør tilpasses dig og ikke din nabo. Forskningen har indtil videre heller ikke konstateret, at noget er synderligt bedre end noget andet. Det der til gengæld er vigtigt er at man regelmæssigt er aktiv. Personligt tror jeg på at man skal lave det man har lyst til af fysisk aktivitet for så vil man sandsynligvis være vedholdende med aktivitetsniveauet.
Derfor skal de mennesker, der har lyst til at løbe, da heller ikke lade sig begrænse af ovenstående udsagn om, at man ikke kan eller bør løbe hvis ryggen driller. Det forholder sig faktisk sådan, at langt de fleste mennesker med moderate til minimale rygsmerter oplever, at løbetræningen enten reducerer deres smerter og dermed er med til at gøre dem hurtigere smertefri igen eller at de mens løbeturen står på får lidt fred fra smerterne. Når det er sagt, er der selvfølgeligt også mennesker, som ikke kan løbe på grund ad rygsmerterne, men det er en meget lille del.
Først og fremmest er det vigtigt at pointere, at hvis du har voldsomme smerter i ryggen og eventuelt symptomer i dine ben i form af snurren, sovende, prikkende eller manglende kraft, ikke starter med at løbe, før du har set din læge eller en fysioterapeut for nærmere udredning og vejledning.
Har du lyst til at begynde at løbe, men er i tvivl om, hvordan det kan gribes an, eller du har måske endda forsøgt, men det gjorde faktisk lidt ondt? Så tænker jeg, at den her artikel kan hjælpe dig i gang.
Tålmodighed
Der kan være flere grunde til, at du har rygsmerter eller ømhed i ryggen ved løb. Der er flere vigtige ting du skal være opmærksom på, men en af grundene kan være, at du starter for voldsomt ud. Du løber altså længere end din ryg er klar til. Din ryg er måske kun klar til 10 minutters løb, mens dit kredsløb i form af lunger og hjerte sagtens vil kunne klare mere. Derfor bliver du nødt til at være tålmodig med din ryg, så du undgår rygsmerterne – bare rolig du skal nok komme op i tid, hvis du er TÅLMODIG.
Regelmæssighed
Du bør løbe regelmæssigt cirka tre gange om ugen med 1–2 dages pause, da din krop har brug for pauserne. Samtidig er det vigtigt at du løber regelmæssigt for at blive stærkere og dermed holde til et løb uden rygsmerter. Der er også jævnligt brug for en gradvis forøgelse af tiden du løber. Du bør derfor, såfremt du ikke oplever forværring af dine rygsmerter, øge med ca. 10% pr uge.
Bevægelighed
Et andet problem kan være, at din ryg mangler lidt bevægelighed i de retninger den udfordres i under en løbetur. For nogle vil det at arbejde med bevægeligheden regelmæssigt være nøglen til et succesfuldt løb uden rygsmerter. Ønsker du at arbejde med din bevægelighed, bør du lave øvelserne ca. 1–2 gange dagligt. Øvelserne jeg anbefaler, kan du se i det link, der er tilknyttet artiklen.
Løbestilen
Det kan også være, at du har brug for at justere din løbestil til noget, som måske er mere optimalt, når det handler om at undgå rygsmerter.
I de senere år er forfodsløb blevet omtalt heftigt, nogle vil mene det ligefrem er blevet hypet mens andre sværger nærmest religiøst til, at det er det eneste rigtige, hvis man vil undgå skader.
Noget tyder også på, at vores løbestil ændres undervejs i løbet. Kigger man for eksempel på en af topatleterne indenfor trail- og ultratrail løb, Killian Jornets, så fordelte hans skridt sig med 18% landing med hælen først i underlaget, 33% midtfod og 49% forfod – analyseret ud fra 20 km og 5530 skridt i et varieret terræn. Der var en tendens til flere landinger med hælen først, jo længere han løb.
Andet forskning viser også, at farten kan have betydning for løbestilen ved nogle løbere, hvilket kommer til udtryk ved et skift fra en løbestil, hvor hælen lander først, til midt – eller forfodsløbestil, mens andre bibeholder samme løbestil uafhængigt af farten.
Det tyder på, at løb er forbundet med en stor variation fra løber til løber. Samt at en masse løbere lander på hælen uden det bliver et problem og at vores løbestil med al sandsynlighed varieres afhængigt af fart, skridtlængde og terræn.
Men hvad er så bedst for folk med periodevise rygsmerter, som ønsker at komme i gang med løb, eller som allerede er godt i gang med at løbe, og oplever at det fungerer fint?
Til sidstnævnte gruppe tænker jeg, at hvis det du gør virker, hvorfor så ændre på det?
Hvis du alligevel ønsker at ændre din løbestil, så vær ydmyg og accepter, at dit væv og, i særdeleshed, dine sener skal kunne følge med. En ny løbestil skaber en anderledes belastning som jeg vil komme nærmere ind på herunder.
Kort sagt, så lav små ændringer ad gangen, og jeg mener SMÅ ændringer. På den måde snydes dine sener til at tro, du ikke laver noget om, og dermed reducerer du risikoen for overbelastningsskader.
Til den nye løber tænker jeg, at du bør gå frem med samme små skridt, som de der allerede løber, men som ønsker forandring i løbet alligevel. Derudover ved man, at folk der lander med hælen først typisk belaster deres hofter og knæ mere. Forfodsløbere og løbere med kortere skridtlængde belaster fod og lægmuskel inklusiv achillessene og lander generelt mindre hårdt, hvilket virker støddæmpende.
Baseret på disse oplysninger giver det mening, at du som ny løber fokuserer på kortere skridt og derved en øget skridtfrekvens, da du så reducerer den kraft din rygsøjle skal modstå ved landinger.
Forslag til hvad du bør gøre, hvis du har lyst til at løbe:
- Få dig et par sko som du synes, sidder godt på foden. Typisk et par neutrale
- Løb med en relativ kort skridtlængde fremfor med et decideret fokus på bestemt løbestil
- Løb regelmæssigt tre gange per uge og altid med minimum en hviledag mellem løbeturene
- Start ud på et relativt lavt niveau for eksempel 10-15 minutter per gang, eventuelt med 1 minuts gang halvvejs
- Bliv på samme distance og med samme fart de første 2 uger og øg derefter tiden du løber med 10% per uge
- Løbet skal ikke være unaturligt langsomt, men i et tempo som føles godt.
- Du må ikke have flere rygsmerter dagen efter du har løbet.
Video om bevægelighed i forhold til løb og rygsmerter:
Se mere på www.fysioaalborg.dk og FysioAalborgs youtube-kanal.